漳州：“心理SPA”为考生有效减压支招

　　编者按：如何让青少年学生们以轻松的心态迎接考试？如何启发帮助同学们运用科学的心理方法更好地调节身心，有效缓解考前焦虑，以健康的心理、正常的心态、饱满的情绪、宽松的氛围迎考？在今年的考试季节，团福建省漳州市委、漳州市12355青少年事务中心与福州漳州新闻网联合开设中高考心理辅导视频访谈节目，特邀有关专家做客视频直播室，节目播出后取得良好反响。现摘编整理部分访谈内容，以飨读者。

　　主持人：有考生说：“父母对我这次考试寄予很大希望， 只不过他们不表现出来。父母现在整天给我宽心，说我只要尽力就行。可是我觉得父母越是这样我压力越大。”考生和父母应该怎样面对这个问题？

　　陈顺森(心理专家)：临近考试，家长们事实上比孩子们更紧张，而且家长现在也很困惑。从考生的角度来说，如果有这种困惑的考生主要还是比较敏感的孩子，也比较在意别人的评价。太在意他人评价就是我们的焦虑源，考生在迎考阶段，应尽可能将注意力投注在自己的学习任务上，充分发挥自己聪明才智，不必太在意父母对自己成绩的期待。对父母来说，每个父母都希望自己的孩子成才成功。但许多家长总是觉得对孩子直接表达会给他造成压力，故意表现出一种无所谓的态度，事实上反而不利于孩子的考试。父母亲可以向孩子传递我们希望他考好、并且相信他能考好的信号，但是我们不必要老在孩子面前唠叨考试多么重要、什么一考定终身等一些话。

　　主持人：临近考试，注意力不能集中，精力分散，经常“走神儿”怎么办？

　　陈顺森：注意力不集中是很多原因造成的。比如复习非常单调，学着学着就很厌倦了，比如身体疲劳，这是很正常的。我们每个人的注意力都不可能一直保持高度紧张状态，当然每个人都有一个最佳注意力单元时间，比如说我们通常情况下注意力维持在25分钟，这样的25分钟里面我们学习有关内容是比较容易记住的。那我们在这25分钟专心做一件事，这个单元与另外一个单元之间，可以稍微放松一下。比如考生在前面一段25分钟时间复习的是语文，中间稍微休息一下、活动一下，再继续复习数学。这样左、右脑可以分开休息，就不会太累。

　　主持人：有些考生在家复习总想着别人在干什么，特想知道别人在这些天里复习了什么，是怎么备考的。遇到这种情况应该怎么办？

　　陈顺森：考生总想知道别人怎么样学习，想从别人那边借鉴一些经验，尤其成绩好的学生经验可能对于一些中等的学生来说很有借鉴意义。这种心理是很正常的。现在我们的网络也非常畅通，通过QQ群或者是其他的通讯方式，我们很快就能了解别人现在在干嘛，因此不需要太纠结于这些。对于别人的学习应该有一个适度的关注，但不要太关注。因为每个人的学习都是适应自己的风格，适应于这个同学的方法不一定适应我们。

　　主持人：考试临近，越着急越学不进去怎么办？

　　陈顺森：考生学不进去有很多原因。有可能是学习动力不足，有可能是当前学得太累了，还有可能是情绪不好，更主要的是可能出现一种心理饱和的现象。进入毕业班以后，考生的目标就是升学，所以其他的活动基本上就不参加了，一心扑在学习上，进行大量练习。这一整天都是学习考试，在这种情况下，考生可能学习效率就低了，解题速度也慢了下来。此时最好能够进行自我调节，先放下学习的任务，听听音乐甚至也不妨看一点娱乐节目，来调节情绪。不需要把自己处在一种高度压力之下，硬着头皮去学，越学不进去。

　　主持人：有的同学觉得自己的学习成绩一般，担心自己考不上，甚至不想学了，想放弃，这时应该怎么办？这样的心理如何调整呢？

　　陈顺森：对于成绩中等水平的同学，最后这个阶段的坚持就显得非常重要。虽然可能成绩时好时坏，但是需要我们客观对待成绩的变化。对成绩比较差的考生来说，他提高的空间也比较大。所以，在临近考试的这个阶段，这样的同学要尽可能做一些心态的调整和学习策略的一些改善。我们经常发现一些考生在正式考试之前这段时间里，坚持不懈地调整心态，然后又改善了学习的策略，他的成绩提高了不少。一个考生如果把目标定在考上本二的线上，在考试中专心地做能够掌握好的题目，反而能够发挥得好，而不是要硬着头皮去啃那些事实上解决不了的题目。

　　主持人：考试时万一发生怯场怎么办？

　　陈顺森：如果我们在考试的时候慌乱了、头脑一片空白了，我们首先要有一个积极的自我暗示，暗示自己的一个方式是深呼吸。还有一个就是暗示自己说，我平静下来就一定能考得好。积极的自我暗示有助于我们克服考场的怯场现象。还有一个就是考试的时候太紧张了，我们可以稍微做一些愉快的想象。遇到不会做的题目的时候，考生不要“啃硬骨头”，抓紧时间完成自己能做的题目。

　　主持人：考生在平时可以用哪些心理放松方法来调节自己的心态？

　　郑婉瑜：平时想要放松的话，可以选择适合自己的方式，打盹，深度睡眠也是一种放松。可以在睡眠时间放点轻音乐，比如莫扎特的音乐。有些学生喜欢体育运动，踢球、小跑放松都可以，但是请注意不要过于激烈。如果想要冥想的同学，可以采取呼吸法，每天给自己完完全全安静的5分钟，先把眼睛闭上，想象考试时的场景，去感受自己的呼吸，一个呼吸数一个数，从一数到十，体会自己紧张的情绪。还有一种是冥想，你可以想象些让你平静的场景，想象一下自己在心仪大学上学的过程，想象过程本身就是一种放松。也可以想象一些森林、白云、海滩之类的美好风景，也有助于放松。我还建议考生可以听些轻音乐。

　　主持人：考生在考试前要如何缓解紧张情绪？

　　郑婉瑜：在考前一个月，我会建议学生适度调整，把自己的生物钟调回考试那两天的时间表。有些学生现在还在忙着做习题的时候，请注意一下，放慢你的脚步，把你的整个状态调整好，而不是盲目地一直在那里做习题，这个调整非常重要。我建议要用一个月的时间去调整。

　　主持人：有些学生，平时的成绩不错，可是模拟考试的时候考砸了，因此对考试失去了信心，怎么办？

　　郑婉瑜：平时的成绩不错却在模拟考试考砸的同学，若能好好反思，下一次进步的空间就很大。考生可以从模拟考试中警醒自己。因为模拟考是一个“练兵”的过程，成绩考得不好有助于考生好好反思自己对考试题目、做题规律的掌握程度，知道自己还有哪些地方需要提高，哪些地方还可以进步。所以模拟考试考砸的同学，应该坐下来，好好反思到底还有哪些不足，而不是一味地懊恼。

　　主持人：还有一种学生是觉得自己复习得差不多了，产生了懈怠的心态，不想学了，应该如何处理呢？

　　郑婉瑜：学生觉得自己复习得差不多了，就自然产生自负自傲情绪，当复习习题重复做了几十遍，你会对题目失去感觉的。所以，你可以在考前对自己进行一两次的模拟考试，在考试时间基础上，减少10分钟来做完，给自己新的挑战，新的刺激。我会建议学生到吵闹的地方去做习题，适应一下在吵闹的环境下是否还能静心考试，找一下考试的感觉，而不是读书的感觉。

　　主持人：考试前学校都会放假几天给学生准备考试，有学生觉得要完全放松一下，这种做法合适吗？

　　郑婉瑜：在这两天里，我建议学生用来适应考试。把时间定好，在考试的时间段内，自己模拟完成一场考试。不要再花太多的时间去做复习了。适当的放松是必要的，但放松不是放纵。有的学生喜欢看小说，那就可能放松过头，一看小说看到凌晨，这是不可取的。